Como crear una rutina de dormir para tu bebe

Una rutina de dormir es una de las herramientas mas eficaces y basadas en evidencia para mejorar el sueno del bebe. Las investigaciones demuestran consistentemente que los bebes y ninos pequenos con una rutina de dormir consistente se duermen mas rapido, se despiertan menos durante la noche, duermen mas en total y tienen mejor comportamiento durante el dia.

La razon es simple: la previsibilidad reduce la ansiedad. Cuando tu bebe sabe lo que viene despues (bano, pijama, libro, cancion, cuna) su cerebro empieza a prepararse para el sueno antes de que lo acuestes. Cada paso en la rutina desencadena una cascada de respuestas neurologicas: el cortisol baja, la melatonina sube, la frecuencia cardiaca se desacelera y el cuerpo cambia a "modo sueno".

La mejor parte? Puedes empezar una rutina de dormir desde el primer dia. Incluso una rutina de 5 minutos con un recien nacido construye asociaciones positivas de sueno que serviran a tu familia durante anos.

Aqui tienes una rutina ejemplo que funciona bien para la mayoria de las familias. Sientete libre de ajustar el orden y anadir o quitar pasos segun tu bebe:

1. Bano (5 a 10 minutos). Un bano tibio eleva ligeramente la temperatura corporal. Cuando tu bebe sale, el enfriamiento natural provoca somnolencia. No necesitas banar cada noche; una limpieza con pano tibio tambien funciona.
2. Masaje (2 a 5 minutos). Un masaje suave con crema promueve el vinculo y la relajacion. Usa caricias largas y suaves en las piernas, brazos y espalda.
3. Pijama y saco de dormir (2 a 3 minutos). Cambiarse a ropa de dormir senala la transicion del "tiempo activo" al "tiempo de sueno".
4. Toma (10 a 20 minutos). Ya sea pecho o biberon, una toma completa ayuda a asegurar que tu bebe no tenga hambre a la hora de dormir. Intenta mantener a tu bebe despierto durante la toma; dormirse durante la toma crea una fuerte asociacion de sueno.
5. Libro (3 a 5 minutos). Leer un libro corto en voz suave proporciona exposicion al lenguaje y una actividad relajante.
6. Cancion o nana (2 a 3 minutos). Cantar la misma cancion cada noche se convierte en una potente senal de sueno. Tu bebe asociara esa melodia con el sueno.
7. A la cuna. Coloca a tu bebe en la cuna adormilado pero despierto. Di una frase de sueno consistente ("Buenas noches, te quiero") y sal de la habitacion.

Tiempo total de la rutina: 15 a 30 minutos. Mantenla consistente pero no excesivamente larga; una rutina de 45 minutos puede convertirse en una tactica de demora para bebes mayores y ninos pequenos.

La magia de una rutina de dormir radica en la consistencia. Asi puedes hacerla durar:

• Mismo orden, cada noche. La secuencia importa mas que las actividades individuales. El cerebro de tu bebe aprende el patron: "Despues del bano vienen los pijamas. Despues de los pijamas viene un libro. Despues del libro viene la cuna."
• Mismo lugar. Haz la rutina en la misma habitacion o habitaciones cada noche. Esto crea senales ambientales para el sueno.
• Ambos padres participan. Si es posible, alternense para hacer la rutina de dormir para que tu bebe pueda dormirse con cualquiera de los dos. Esto evita que un padre se convierta en la "unica" persona que puede hacer la hora de dormir.
• Hazla portatil. Cuando viajes o te quedes con la familia, lleva los elementos clave: el saco de dormir, el libro, el mismo ruido blanco. No puedes replicar el bano, pero puedes mantener la mayor parte de la rutina.
• No la saltes. Incluso cuando estes agotada, incluso cuando vayas con retraso, haz una version abreviada de la rutina. Una mini-rutina de 5 minutos es mejor que no tener rutina.